Suplementácia kreatínu pomáha nielen pri budovaní sily a svalovej hmoty, ale aj pri zrýchlení regenerácie a zlepšení kognitívnych funkcií. Otázkou však zostáva, aké množstvo a kedy je najlepšie ho užívať – pred tréningom, po tréningu alebo nezávisle od času cvičenia.

Odporúčaná dávka pred tréningom

Štandardná dávka kreatínu je 3–5 gramov denne. Táto dávka sa považuje za optimálnu pre udržiavanie nasýtených zásob kreatínu v svaloch. Užívanie kreatínu bezprostredne pred tréningom nie je nevyhnutné, pretože jeho účinok sa buduje dlhodobo. Napriek tomu môže byť užívanie pred cvičením praktické – zabezpečí stabilný príjem a podporí hydratáciu svalových buniek počas záťaže.

Ak sa kreatín užíva pred tréningom, odporúča sa dávka 3–5 g asi 30–60 minút pred cvičením, najlepšie spolu so sacharidmi alebo proteínovým nápojom. Kombinácia s jedlom obsahujúcim cukry zvyšuje vylučovanie inzulínu, čo napomáha lepšiemu vstrebávaniu kreatínu do svalových buniek.

Pre začiatočníkov môže byť vhodná aj tzv. nasycovacia fáza – 20 g denne rozdelených do 4 dávok počas 5–7 dní, po ktorej nasleduje udržiavacia fáza 3–5 g denne. Nie je však nutná, pretože rovnaké nasýtenie sa dá dosiahnuť aj pri dlhodobom užívaní menšej dávky.

Kedy je najlepšie užívať kreatín

Viaceré štúdie ukazujú, že rozdiel medzi užívaním kreatínu pred alebo po tréningu je minimálny. Dôležité je, aby bol prijímaný denne, ideálne v rovnakom čase. Mnohí športovci ho volia po tréningu spolu s regeneračným nápojom, čo môže uľahčiť jeho vstrebávanie. Ak sa však kreatín užije pred tréningom, telo ho rovnako efektívne využije počas opakovaných fyzických záťaží.

Najlepšie výsledky prináša dlhodobé užívanie – po 3–4 týždňoch sú svalové zásoby kreatínu nasýtené a dochádza k viditeľnému zlepšeniu sily a vytrvalosti. Kreatín monohydrát je najlepšie preskúmaná a cenovo dostupná forma, ktorú odporúča väčšina odborníkov.

Praktické odporúčania a bezpečnosť

Kreatín je považovaný za bezpečný doplnok pre zdravých ľudí. Dôležité je dodržiavať odporúčané dávkovanie a piť dostatok vody, keďže kreatín zvyšuje hydratáciu svalov. Nadmerné dávky nad 10 g denne neprinášajú väčší efekt, môžu však spôsobiť zažívacie ťažkosti.

Najlepšia stratégia je pravidelnosť – užívaj kreatín každý deň v dávke 3–5 g, buď pred alebo po tréningu, podľa toho, čo Ti viac vyhovuje. V kombinácii s vyváženou stravou, dostatkom bielkovín a kvalitným spánkom prináša kreatín výrazné zlepšenie výkonu aj regenerácie.

Zdroje: trainboost.sk